Người sáng lập ra phương pháp huấn luyện tự sinh là I. Schultz, người ban đầu sử dụng nó để điều trị bệnh thần kinh với các bệnh tâm thần khác nhau. Kỹ thuật này cũng thích hợp cho những người khỏe mạnh như một kỹ thuật thư giãn, bởi vì nó góp phần điều hòa trạng thái tâm sinh lý của con người. Các bài tập cơ bản của kỹ thuật này hoàn toàn không khó, nhưng điều quan trọng là bạn phải chọn được địa điểm và thời gian học thành công.
Chuẩn bị bài tập
Nếu có thể, nơi tập luyện nên có ánh sáng mờ, loại trừ mọi âm thanh và tiếng ồn. Điều này đặc biệt quan trọng khi bắt đầu, khi nắm vững kỹ thuật đào tạo tự động. Tốt hơn là bạn nên thực hiện vào buổi sáng, ngay sau khi thức dậy hoặc buổi tối trước khi đi ngủ. Bạn cũng có thể tập thể dục trong ngày khi rảnh rỗi.
Các bài tập luyện tự sinh có thể được thực hiện ở một số tư thế thư giãn: nằm xuống, đặc biệt là khi thức dậy và trước khi đi ngủ, ngả lưng, ví dụ như trên ghế, và cả tư thế ngồi - tư thế này còn được gọi là tư thế người đánh xe.
Khi tập luyện, bạn không nên cố ý, bằng những nỗ lực mang tính chất bồng bột để đạt được sự thư giãn. Việc tập trung vào bài tập nên bị động, không chủ động. Trước khi đến lớp, bạn nên tự nói với mình câu "Tôi hoàn toàn bình tĩnh." Đối với những người cảm thấy dễ dàng hơn khi làm việc với hình ảnh, bạn có thể tưởng tượng mình giống như một con chim hoặc một quả bóng bay, đang bay lơ lửng trên không trung một cách thanh thản.
Bài tập huấn luyện tự sinh
Bài tập đầu tiên có liên quan đến cảm giác nặng nề ở các chi, đồng nghĩa với việc họ được thư giãn. Việc tự thôi miên nên được thực hiện theo các công thức sau: "Tay phải của tôi rất nặng", "Tay trái của tôi rất nặng", sau đó tương tự với từng chân. Bạn có thể đạt được cảm giác nặng nề hơn trong các bước liên tiếp: "Các ngón tay của bàn tay phải nặng dần lên", "Bàn tay ngày càng nặng", v.v. Đối với những người yêu thích hình ảnh, những cụm từ phù hợp: "Tay tôi nặng trĩu", "Chân tôi nặng như chì." Mọi người chọn phương án phù hợp với cá nhân mình hơn. Nếu tập thể dục thường xuyên, cảm giác nặng nề sẽ xuất hiện theo phản xạ.
Bài tập thứ hai là cảm nhận sự ấm áp ở tay và chân, và bạn có thể bắt đầu thực hiện chỉ sau khi thuần thục bài tập đầu tiên. Các công thức huấn luyện tự sinh tương tự như các công thức trước: “Tay phải của tôi ấm”, “Tay trái của tôi ấm”, v.v. Cuối phát âm câu “Tay chân ấm ức”. Sau khi hoàn thành hai bài tập này, bạn sẽ đạt được trạng thái đắm mình tự nhiên, tức là sắp tỉnh và ngủ. Để không ngủ thiếp đi hoàn toàn, cần phải thoát ra khỏi trạng thái này bằng cách thực hiện theo mệnh lệnh: “Cúi tay, duỗi tay! Thở sâu! Mở mắt ra!"
Bài tập thứ ba là điều hòa hơi thở. Công thức tự thôi miên trong bài tập này sẽ xác định sự vô thức của quá trình, tức là Không nên thay đổi nhịp thở bằng những nỗ lực theo ý muốn, khi một người điều chỉnh nhịp điệu, tần số và độ sâu của nó một cách có ý thức. Một biến thể của công thức này: "Tôi thở dễ dàng và bình tĩnh." Thường xuyên lặp lại công thức này và làm việc với hình ảnh, chẳng hạn như tưởng tượng bạn đang đi bộ trong rừng thông, sẽ giúp đạt được nhịp thở đều và êm dịu.
Các bài tập sau đây có thể được gọi là cục bộ, bởi vì chúng bao gồm các cơ quan hoặc khu vực cụ thể của cơ thể. Một trong số đó là nhằm mục đích điều hòa nhịp tim. Công thức lặn như sau: "Tim tôi đập đều và bình tĩnh." Bạn có thể chia nhỏ thành nhiều hành động tuần tự: "Nhịp tim trở nên nhịp nhàng hơn", "Tim hoạt động ổn định, giống như một động cơ", v.v. Nói câu "Tôi cảm thấy tốt và bình tĩnh" sẽ giúp bạn nhanh chóng đắm mình vào trạng thái tự sinh. Sau khi thành thạo bài tập này, bạn sẽ có thể tăng tốc hoặc làm chậm nhịp tim nếu cần thiết.
Một bài tập khác tập trung vào cảm giác ấm áp ở vùng đám rối thần kinh mặt trời. Chính cảm giác ấm áp ở nơi này sẽ cho phép bạn đạt được sự bình yên, thư thái và giảm đau. Như một công thức để đi vào trạng thái tự nhiên, cụm từ được sử dụng: "Các đám rối năng lượng mặt trời tỏa ra nhiệt." Để cảm nhận rõ hơn, bạn có thể đặt lòng bàn tay vào khu vực giữa xương ức và rốn, hoặc tưởng tượng một miếng đệm nóng ở nơi này.
Bài tập cuối cùng là cảm thấy mát lạnh vùng trán. Ngoài việc thư giãn, bài tập này giúp giảm đau đầu. Để vào trạng thái tự động, bạn cần lặp lại công thức "Trán của tôi thật dễ chịu." Bạn có thể chia bài tập thành các phần: "Trán của tôi đang mát", "Trán của tôi đang lạnh dần", "Trán của tôi mát". Trong trường hợp này, có cảm giác như thể một cơn gió nhẹ chạm vào vùng đầu.
