Từ kinh nghiệm của bản thân, tôi biết rằng với sự ra đời của một đứa trẻ, cuộc sống của một gia đình thay đổi hoàn toàn: những mối quan tâm mới xuất hiện, trách nhiệm tăng lên đáng kể. Thiếu ngủ đang trở thành bình thường, không phải là một ngoại lệ, mệt mỏi cứ tích tụ dần. Những yếu tố này và các yếu tố khác thường dẫn đến căng thẳng tột độ hoặc thậm chí trầm cảm. Bà mẹ trẻ đang phải đối mặt với một nhiệm vụ quan trọng: thoát khỏi “áp lực”.
Tôi sẽ chia sẻ những kỹ thuật tâm lý giúp tôi giảm mệt mỏi, chuyển đổi, thoát khỏi căng thẳng dư thừa và cảm thấy hài hòa hơn. Điểm đặc biệt của các phương pháp này là chúng đều được thiết kế với thời gian thực hiện tối thiểu (5-10 phút) và hướng đến kết quả cao. Mặc dù thực tế là lượng thời gian rảnh rỗi khi có sự xuất hiện của một đứa trẻ bị giảm đi một cách thảm hại, tôi tin rằng bạn luôn có thể tìm ra 5 phút mỗi ngày để phát triển bản thân cá nhân (ví dụ, khi đang đi dạo trên phố hoặc khi em bé đang ngủ.).
1. Kỹ thuật "Tôi chỉ có thể thở trong năm phút." Vào một tư thế thoải mái, thời gian (5 phút hoặc ít hơn) và chỉ theo dõi nhịp thở của bạn. Cảm nhận sự hít vào và thở ra. Cảm nhận nhịp thở lúc này như thế nào: sâu hay nông, bình tĩnh hay ngắt quãng. Tập trung vào nhịp thở của bạn. Sau khi hoàn thành bài tập, hãy ghi nhận những thay đổi trong tình trạng của bạn. Bài tập tưởng chừng rất đơn giản này lại có tác dụng mạnh mẽ. Nó đưa chúng ta trở lại thời điểm hiện tại (hiện tại), và khi chúng ta ở trong thời điểm hiện tại, chúng ta cảm thấy bình an, bởi vì chúng ta không lo lắng về tương lai (tương lai) và không hối tiếc về quá khứ (quá khứ).
2. Thần chú “Mẹ vui - mọi người vui”. Câu thần chú này đã được R. A. Narushevich đưa ra cho các bà mẹ trẻ. Nó cần được phát âm - lớn tiếng hoặc với chính bạn. Thật thuận tiện cho tôi khi nhắc lại cụm từ này trong tâm trí khi tôi đi bộ với xe đẩy - nó vừa vặn trên một bước.
3. Thiền "Thoát khỏi tiêu cực - lấp đầy tích cực." Phương pháp này thuận tiện cho việc đi bộ, nhưng nó có thể được thực hiện trong bất kỳ điều kiện nào khác, điều chính là đứng hoặc đi bộ trên mặt đất (hoặc trên sàn nhà). Vì vậy, hãy tưởng tượng với mỗi lần thở ra, mọi thứ mà bạn muốn loại bỏ khỏi cơ thể. Cảm nhận những gì bạn muốn buông bỏ: mệt mỏi, bực bội, tức giận, v.v. Lắng nghe những cảm giác trong cơ thể khiến bạn bận tâm: căng thẳng, đau thắt, khom lưng, v.v. Với mỗi lần thở ra, hãy tưởng tượng xem điều tiêu cực này (hãy nói trong đầu bạn là gì) đi qua mặt đất và rời khỏi bạn. Một vài lần hít vào - thở ra. Tiếp theo, hãy nghĩ xem bạn muốn cảm thấy như thế nào bây giờ: cảm thấy thư giãn, bình tĩnh, tự tin, mạnh mẽ, năng lượng, v.v. Hãy tưởng tượng bạn sẽ tràn đầy sự tích cực trong mỗi hơi thở như thế nào (hãy nói chính xác về mặt tinh thần). Một vài lần hít vào - thở ra. Bài thiền này là một trong những bài yêu thích của tôi và tôi thực hành nó khi đi bộ bằng xe đẩy. Trạng thái trước và sau khi luyện tập này là hai trạng thái hoàn toàn khác nhau, mặc dù chúng chỉ cách nhau vài phút.
4. Liệu pháp Mandala (mạn đà la - vẽ theo hình tròn). Tô màu mandala rất phổ biến hiện nay - nó hài hòa. Bạn có thể vẽ mandala làm sẵn (tải hình ảnh từ Internet) hoặc tạo ra những kiệt tác của riêng bạn. Nếu bạn muốn đi theo cách thứ hai, thì bạn sẽ cần một tờ giấy hình vuông có vẽ hình tròn trên đó (gắn một tấm vào tờ A4, hình tròn, cắt tờ giấy thành hình vuông), vật liệu (tùy chọn - phấn màu, sơn, bút chì) và một số thời gian rảnh rỗi. Nhiệm vụ rất đơn giản: vẽ những gì bạn muốn trong vòng tròn. Tôi thực sự thích vẽ mandala của mình và vẽ những bức vẽ sẵn - sau lần thực hành này, tôi cảm thấy bình yên, như thể mọi thứ được "làm sáng tỏ", và cảm xúc dâng trào. Có vẻ như việc thực hành này mất rất nhiều thời gian - không phải lúc nào cũng vậy, vì bạn có thể hành động theo từng giai đoạn: có thời gian - chúng tôi chuẩn bị vật liệu, tìm thêm năm phút nữa - chúng tôi bắt đầu vẽ, nếu chúng tôi phải gián đoạn - không sao, kết thúc sau.
5. Bài tập “Quét” nhằm mục đích thư giãn, thả lỏng. Vào tư thế thoải mái và tập trung vào các cảm giác của cơ thể. Như thể có một tia sáng, soi sáng cơ thể bạn hoàn toàn và tiết lộ những gì đang căng thẳng - những vùng căng thẳng. Quan sát điều gì xảy ra với căng thẳng sau khi bạn phát hiện ra nó. Tiếp theo, cố gắng thư giãn một cách có ý thức. Từ kinh nghiệm của bản thân, tôi có thể nói rằng cùng với căng thẳng, lo lắng, lo lắng và những trải nghiệm khác sẽ biến mất.
6. Dừng Tâm Thiền Định. Một cách thiền khá nổi tiếng, ý nghĩa của nó là bạn cần cố gắng không suy nghĩ những suy nghĩ mà hãy quan sát chúng. Hãy ngồi lại, thư giãn, nhắm mắt lại và tưởng tượng bầu trời xanh hoặc một màn hình trắng tinh trước mặt bạn, và những đám mây bồng bềnh là những suy nghĩ của bạn (suy nghĩ, âm thanh, hình ảnh) đến và đi. Bắt đầu tập với 2-3 phút, tăng dần thời gian lên 8-10 phút. Đối với tôi, thời gian tối ưu là 5 phút. Sau khi thực hiện xong bài tập này, tôi có cảm giác “đầu óc tươi mới”, mệt mỏi tan biến, những suy nghĩ ám ảnh cũng tan biến.
7. Thực hành "Những trang buổi sáng" được Julia Cameron tiết lộ đầy đủ trong cuốn sách "Con đường nghệ sĩ". Vấn đề đơn giản là viết những gì nảy ra trong đầu, để bắt kịp "dòng chảy", tức là không phải suy nghĩ, mà chỉ đơn giản là viết những gì đến ngay bây giờ. Tôi sẽ cho bạn một ví dụ. “Tôi có thể nghe thấy tiếng chim hót líu lo ngoài cửa sổ. Tôi nhớ hôm qua đã đến cửa hàng và nhìn thấy một chiếc váy đẹp ở đó. Ta muốn ngủ…”Tức là ta sửa dòng ý thức. "Morning Pages" là một phương pháp thực hành tuyệt vời cho phép bạn "xả bỏ" những tiêu cực dư thừa và thư giãn nhờ nó. Tốt nhất, chúng nên được viết vào buổi sáng - điều này sẽ mất ít nhất 15 phút, nhưng các bà mẹ trẻ hầu như không có thời gian cho việc này, vì vậy sẽ rất tốt nếu luyện tập ở chế độ và âm lượng thuận tiện. Đối với những người yêu thích thực hành viết, ngoài Trang buổi sáng, viết nhật ký là hoàn hảo.
- nếu bạn là một tín đồ, hãy hướng về Chúa trong lời cầu nguyện để được hỗ trợ;
- không ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ từ những người thân yêu;
- Trao đổi với những người thân yêu, không giấu giếm những khó khăn, thảo luận những vấn đề mang tính thời sự và cùng nhau tìm kiếm giải pháp;
- tìm ít nhất 5 phút mỗi ngày cho các môn thể thao (ví dụ, tập thể dục, vươn vai, tập thể dục bằng bóng tròn, v.v.);
- dành ít nhất 5 phút mỗi ngày để tự chăm sóc bản thân (ví dụ: tự xoa bóp tay và mặt, thoa kem, đắp mặt nạ, v.v.)
- tìm ít nhất 2 giờ một tuần cho những sở thích và thú vui, nghĩa là, cho những hoạt động lấp đầy, cung cấp sức mạnh và năng lượng;
- đừng lo lắng về sự lộn xộn trong nhà - không có trật tự lý tưởng với một đứa trẻ nhỏ, cố gắng sắp xếp mọi công việc gia đình một cách tối ưu (ví dụ, dành ra 5-10 phút mỗi ngày để dọn dẹp, và không cố gắng làm mọi thứ cùng một lúc);
- nếu bạn cảm thấy rằng bạn không thể tự mình đối phó với căng thẳng, hãy liên hệ với một chuyên gia;
- làm cho mình hạnh phúc với điều gì đó mỗi ngày (ngay cả với những điều nhỏ nhặt, đặc biệt là với những điều nhỏ nhặt!), tự làm quà tặng cho mình;
- hàng ngày tìm ra ít nhất 5 lý do để biết ơn: cảm ơn Chúa, Vũ trụ, những người thân yêu vì điều gì đó cụ thể (tốt hơn là bạn nên làm điều này bằng văn bản - giữ một "Nhật ký về lòng biết ơn").
