Nguyên nhân của sự hoảng sợ thường là những tình huống căng thẳng và nỗi sợ hãi của một người về mối nguy hiểm đã xuất hiện. Hoảng sợ thể hiện ở những suy nghĩ bồn chồn và lo lắng, tăng tiết mồ hôi, tăng nhịp tim, cảm giác nghẹt thở, run rẩy, hôn mê, chóng mặt, buồn nôn và các triệu chứng tương tự. Trong cơn hoảng loạn, một người không kiểm soát được cơ thể và tâm trí của mình, và sau khi lên cơn, anh ta cảm thấy chán nản và kiệt sức. Các cơn co giật lặp đi lặp lại có thể dẫn đến sự phát triển của một bệnh tâm thần nghiêm trọng được gọi là chứng sợ hãi. Bạn có thể tránh được điều này nếu biết cách vượt qua cơn hoảng sợ.
Hướng dẫn
Bước 1
Phân tích tất cả các cơn hoảng sợ đã xảy ra với bạn, cố gắng hiểu nguyên nhân của chúng và loại bỏ chúng. Chia tờ album thành ba cột. Trong phần thứ nhất, mô tả vị trí của cơn hoảng loạn, phần thứ hai - các nguyên nhân có thể xảy ra (sợ hãi, hung hăng, làm việc quá sức, v.v.) và phần thứ ba - các triệu chứng của lo lắng. Nếu các cuộc tấn công xảy ra thường xuyên, thì nên ghi nhật ký. Ghi lại tất cả các trường hợp hoảng loạn trong đó. Đồng thời viết ra những điều bạn đã cố gắng làm để cải thiện khả năng tự kiểm soát của mình và điều gì hữu ích nhất trong một tình huống nhất định.
Bước 2
Thông thường, trạng thái hoảng sợ phát sinh do xung đột ở nhà và tại nơi làm việc, với việc làm việc quá sức về thể chất và tinh thần. Học cách đối phó với những xung đột tái diễn hoặc thay đổi thái độ của bạn đối với chúng. Tuân thủ một chế độ ngủ và nghỉ ngơi tối ưu, ăn uống điều độ và đa dạng, không lạm dụng cà phê, các sản phẩm thuốc lá và đồ uống có cồn.
Bước 3
Các bài tập thư giãn thường xuyên cũng có thể hữu ích. Bật nhạc êm dịu, nằm ngửa trên mặt phẳng và cố gắng thư giãn tất cả các cơ trên cơ thể càng nhiều càng tốt, bắt đầu từ cơ mặt và đầu, tinh thần di chuyển xuống chân. Sau khi thư giãn hoàn toàn, hãy giữ nguyên tư thế này trong 5-15 phút.
Bước 4
Trong cơn hoảng loạn, hãy thực hiện bài tập để giảm nhịp thở xuống từ 8 đến 10 nhịp thở mỗi phút. Đặt tay lên bụng và hít vào từ từ trong ba lần đếm, căng phồng bụng như một quả bóng. Ngực và vai bất động. Sau khi hít vào, giữ hơi thở của bạn trong 7-10 giây. Sau đó thở ra đều và chậm trong ba lần đếm. Hít thở như vậy trong 1-5 phút. Khi bạn bình tĩnh lại, hãy loại bỏ sự trì hoãn và chỉ cần bình tĩnh hít vào và thở ra một-hai-ba.
Bước 5
Cố gắng đánh lạc hướng bản thân khỏi những suy nghĩ tiêu cực, thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực. Một cách để đánh lạc hướng bản thân là theo dõi hoặc thực hiện các phép toán khác nhau (cộng, trừ, nhân, chia) trong tâm trí của bạn. Ở những nơi đông đúc, bạn có thể muốn tiếp tục đếm số trẻ em, số người đội mũ, ô tô đi qua, v.v.
Bước 6
Cách thứ hai để đánh lạc hướng bản thân là nghĩ về điều gì đó tốt đẹp, ghi nhớ những khoảnh khắc tích cực trong cuộc sống của bạn, tưởng tượng mình đang hòa mình vào thiên nhiên. Cố gắng đắm mình trong một bức tranh tưởng tượng càng nhiều càng tốt - ngửi mùi, nghe âm thanh, tận hưởng độ sáng của màu sắc.
Bước 7
Sử dụng những lời khẳng định tích cực để thay thế những suy nghĩ lo lắng: “Tôi sẽ ổn thôi. Tôi dưới sự bảo vệ của quyền lực cao hơn. Tôi cảm thấy rất tốt. Lập bản tuyên bố của bạn và lặp lại nó mỗi khi bạn có suy nghĩ trầm cảm hoặc lo lắng.
